妊活にビタミンD必須って知ってる？摂取タイミングや食材を徹底解説!

妊活には葉酸は聞いたことあるけれど、それと同じかそれ以上にビタミンDが大切と知っていますか？ビタミンDは妊娠、そして出産と子どもの成長に大きな役割を持っています。ぜひこの記事を日々の健康にお役立ていただければ幸いです。では！早速見ていきましょう。

ビタミンDと妊娠の関係

ビタミンDと妊娠の関係は大変重要なことが、2019年イギリスの研究によって証明されました。

こちらの研究は体外受精や顕微授精など、生殖補助医療（ART）の治療結果とビタミンDとの関連を調べたものです。対象者のビタミンD濃度を調べるとビタミンDが全く足りない53,2％、足りない30,8％、摂取できている16％だったそうです。摂取できている人は全体のたった16％とは驚きですよね。

こちらのグラフで分かるのは、着床率・妊娠率・出産率は摂取できている群が一番成績良いことがまずわかります。特に出産率はビタミンDが全く足りない23,2％、足りない27％、摂取できている37,7％で全く足りない群を摂取できている群が15ポイントも上回っているという明らかな差が出ています。これは摂取できている群が流産率も低いことを意味します。また他の研究機関では、ビタミンDの酵素と受容体が子宮内膜で発見されているので、受精卵の着床にもビタミンDが重要な役割を果たしていることがわかっているのです。

妊活～出産までビタミンDは重要な役割を担っていることがわかりましたね。

ビタミンDの働き

次にビタミンDとは何か基本的なところから、妊活～出産するまでにビタミンDが私たちの体でどのような働きをしてくれるのかを見てみましょう‼

平常時の働き

ビタミンDは特に妊活をしていない時でも、私たちの体でたくさんの役割を果たしてくれています。

ビタミンDで有名な働きはカルシウムの吸収を助けたり、骨の形成を促したり、血中カルシウム濃度を調整したりして骨粗しょう症やくる病を防ぐものです。③がんの予防、④糖尿病の予防、⑤アレルギー予防、⑦うつ病の予防は最近の研究により判明したものだそうです。

平常時も大変重要な役割を担っているのですね！

妊娠時の働き

次に妊活、妊娠時にはどんな働きをしてくれるのでしょうか？

ビタミンDは正常な胎盤形成を助けてくれるので、着床率もUPします。また、妊娠中は免疫機能を高めてくれるので、風邪などの予防にも役立ちますし、カルシウムの吸収を高めて妊活、妊娠時のストレスも軽減してくれますよね。さらに重要なことですが、ビタミンDが妊娠中に不足すると（特に妊娠中期）胎児の骨形成に欠かせないので、ママの骨からカルシウムが使われることになり骨粗しょう症になってしまったりするのです。

出産後

では出産後はどんな役割があるのでしょうか？

まず、母乳から赤ちゃんへ栄養が送られます。つまり乳児の体内ビタミンD量は、母の胎内のビタミンD量で決まります。ミルクの中にビタミンDが豊富に含まれることで、赤ちゃんの免疫機能や発達・発育を促進してくれます。さらにビタミンＤは出産によりダメージを受けた子宮の回復と収縮を手助けしてくれ、結果ママの妊娠により増えた体重をコントロールしやすくしてくれます。

近年日本では、生後6か月までの50％の赤ちゃんにビタミンD不足が指摘されています。特に母乳育児をされている赤ちゃんの75％が不足しているという調査があります。ビタミンDは赤ちゃんのくる病も予防します。妊活～出産だけでなく、その後も意識してビタミンDを摂取していきたいですね。

ビタミンDの摂取量

※厚生省「日本人の食事摂取基準2020」

ビタミンDの理想摂取量は8,5㎍とされています。

脂溶性ビタミンのため摂取上限が1日100㎍です。（以前は単位がUIでしたが、現在は㎍と表記。1UI＝㎍で4,000UI＝100㎍）

上のグラフはビタミンDの理想摂取量（8,5㎍）と、実際の摂取量の中央値を表しています。どの世代も８,5㎍摂取が理想です。一目でわかりますが全く足りていません。これではママから栄養をもらわなければいけない赤ちゃんが栄養不良になるのも納得です。もっとビタミンDの重要性を訴求する必要がありそうです。私は妊娠するまでビタミンDの重要性を知りませんでした。まだ妊娠中に知りましたので良かったとは思いますが、知らないままだったら怖いですよね。

ビタミンDはいつから意識して摂取するか

ビタミンDの必要性は前述したとおりです。できれば普段から十分摂取することが重要です。妊活、妊娠を意識するのでしたら、普段の食生活、生活習慣を今一度見直して、必要であれば改善していきましょう。しかし摂取過剰は気を付けてください。普段ビタミンDを意識して摂取＋サプリメント摂取で、上限100㎍を超えてしまうこともあります。過剰摂取された分は体内に蓄積されて高カルシウム血症や腎障害、軟組織の石灰化障害、不整脈や痙攣などの原因となります。

ビタミンDの摂取方法

摂取方法は主に3つあります。現代人のビタミンD摂取は、自然な形で食べ物から20％摂取し、日光で80％を体内で作ります。もし不安な人はサプリメントを取り入れるのも1つの手段です。

①食事

➁日光浴

③サプリメント

ちなみに私が子供が卒乳するまで愛用していたのは↓これです。

ビタミンDが含まれる食材

では食品でビタミンＤを摂るには、どんな食材を食べればいいのでしょうか？もう少し詳しく見てみましょう‼

上の絵では、魚を一匹、1切れ食べただけでも一日の必要ビタミンD基準を摂取できるのがわかります。しいたけは生より干したほうがビタミンD含量は多いそうです。

鮭が一位となっていますが、白鮭より紅鮭のほうがビタミンDが豊富。さらに表にはありませんが、カワハギには１匹の可食部約70ｇに対してビタミンＤが30㎍入っています！パワー食材ですね。肉にも鶏もも肉にもビタミンDは入ってはいますが微量です。やはり魚を食べたほうが十分摂取できます。ただし、日光をほとんど浴びない貝類や甲殻類にはビタミンＤはほぼ含まれません。これらのことから考えると、1日に1回は魚を食べたほうが健康に良さそうですね。

これらの食材を食べるときに、ビタミンDの吸収を良くするには油を使うことです。ビタミンDは脂溶性ビタミンなので油によく溶けます。そのほうが体に吸収されやすくなるので、料理をするときは油を適量使用しましょう。

私が妊娠中にやった日光浴

毎日散歩をしたり、出かけなくてもできるお勧めの日光浴があるので紹介します。それは「手のひら」日光浴です！

（やり方）　手のひら、または足の裏を太陽の光に10分あてるだけです。

私は仕事が化粧品の販売業でしたので絶対日焼けしたくありませんでした。なのでサプリ頼みだったのですが、調べに調べて効率的な手のひら日光浴を知りました。手のひらや足の裏はメラニン色素が少なく、あまり日焼けをしない部位です。ただしガラス越しでは効果が薄れるので、2階のベランダで手か足だけ外に出して10分座ったりしました。でも夏は暑すぎですし、熱中症も怖いのでまだそこまで暑くない朝のみにしていました。

補足ですが日光浴にはビタミンＤを生成する以外にも効果があります。

これだけ日光にあたるだけで恩恵が受けられるなんてすごいですよね。

私はビタミンDの重要性を妊娠がわかってから知りました。朝～夜まで仕事だったので日光浴なんてできていません。食事は気を付けるようになりましたが、毎日魚は調理できませんでした。なので正直サプリメントさまさまでした。ですが休みの日は「手のひら日光浴」やっていました。春や秋はとても気持ちがいいのでおすすめですよ。

まとめ

今回調査したビタミンDは妊活時だけでなく、普段から意識して摂取するべき重要なものということがわかりました。また、その摂取方法も紹介させていただきました。ビタミンDの働きは私たち人間にとって欠かせないものですね。もちろんビタミンDだけでなく、ほかの栄養も意識して摂取していきたいところです。

最後まで読んでいただきありがとうございました！

参考資料★公益社団法人 日本産科婦人科学会　★厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」

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